Pierwszą część artykułu znajdziesz tutaj.
Wiemy już, że stres powstaje w głowie. To znaczy nie samo wydarzenie jest stresujące, ale to jak my spostrzegamy to wydarzenie, co o nim myślimy. To nie inni są winni naszej złości, tylko my jesteśmy za nią odpowiedzialni. To nie druga osoba jest przyczyną mojej złości, tylko to co sobie o niej/o tej sytuacji pomyślałem. Dzięki uważności uczymy się obserwować nasze myśli jako myśli, a uczucia jako uczucia, a nie jako prawdy absolutne – nie zlewamy się z nimi, tylko je obserwujemy. Dzięki temu mamy większą nad nimi kontrolę, nie wciągamy się w nie nadmiernie nie dajemy się ponieść emocjom lub negatywnym myślom..
Myśli są tylko myślami. My jesteśmy czymś więcej niż myśli. Uczucia są tylko uczuciami. Ja nie jestem uczuciem tylko mam uczucia. Ja nie jestem tą myślą, tylko mam tę myśl.
Czy medytacja pomoże mi być bardziej uważnym?
Medytację uważności można stosować, jako remedium na codzienne zabieganie i pośpiech. Szczególnie dla osób, które mają każdego dnia wiele rzeczy do zrobienia i ledwo z nimi nadążają, a do tego nie cieszą się z tego, co robią, bo ciągle goni je czas. Nieposkromiony nawyk ciągłego robienia czegoś, prowadzi do psychicznego i fizycznego wyczerpania. Medytacja to rezerwowanie czasu na bycie, a nie robienie.
1. Usiądź na krześle lub poduszce do medytacji lub małym stołku. Przyjmij postawę z wyprostowanymi plecami.
2. Obserwuj swój oddech –każdy pojedynczy wdech i wydech.
3. Jeśli zauważysz, że rozpraszają cię myśli, po prostu zauważ to i znów powróć do obserwacji oddechu.
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM WYWOŁANYM CZASEM
Ciągły pośpiech, wykonywanie jednej czynności po drugiej, robienie dwóch rzeczy na raz, robienie tego co jest do zrobienia byle mieć to już za sobą, próba zrobienia wszystkiego na czas – to przejawy poczucia presji czasu. Do tego niepokój, ciągłe napięcie, złość gdy coś się nie udaje w terminie, a potem gdy wracamy do domu i marzymy o chwili spokoju pojawia się zmęczenie, drażliwość i irytacja – gdy ktoś jeszcze czegoś od nas chce.
Stres wywołany czasem może przyczyniać się do powstawania chorób i zaburzeń psychicznych.
Sposoby uwalniania się od tyranii czasu:
1. Uświadomienie sobie, że czas to produkt myśli. Minuty i godziny to przyjęte konwencje, abyśmy mogli wygodnie i sprawnie funkcjonować w naszym społeczeństwie. Istnieją kultury, gdzie nie ma zegarków. Potrzebujemy mieć świadomość tego, czy warto się spieszyć? Co próbuję osiągnąć i czy nie płacę za to zbyt wielkiej ceny? Jakie to będzie miało znaczenie za rok, za pięć, czy ja coś teraz zrobię, czy potem.
2. Drugi sposób, to życie głównie w teraźniejszości. Bez zadręczania się przyszłością i przeszłością. Bycie tu i teraz, świadomość każdej pojawiającej się chwili spowalnia czas. Teraźniejszość jest poza czasem.
Cokolwiek robisz, rób to świadomie, z uważnością. Zaangażuj się w każdą chwilę, a czas zniknie. Jeśli myjesz naczynia, myj naczynia, a nie zamartwiaj się tym, co będzie. Jeśli jesz, ciesz się jedzeniem, a nie łykaj w pośpiechu planując co za chwilę będziesz robić. Jeśli jesteś wśród bliskich, poświęć im całą swoją uwagę.
Jeśli się spieszysz spiesz się uważnie – bądź świadomy oddechu, szybko poruszającego się ciała. Jeśli umysł zaczyna tworzyć plany i presję by każdy punkt tego planu wykonać, po prostu skoncentruj się na oddechu i doznaniach z ciała wtedy myśli osłabną.
3. Trzeci sposób, to poświęcanie każdego dnia chwili na nicnierobienie, na bycie – może to być medytacja lub modlitwa. Świadome bycie bez oceniania, analizowania, to trwanie w teraźniejszości. Poświęcając codziennie nieco wysiłku na bycie, wzmacniasz swoje siły do działania. Przyda się taka rezerwa na cały zabiegany dzień.
4. Uproszczenie życia. W kontekście czasu polega na wyrezerwowaniu trochę czasu na nic nie robienie oraz na sprawy najważniejsze dla nas – np. na kontakt z bliskimi. Uproszczenie życia wnosi pewien ład i harmonię, pozwala koncentrować się na tym, co jest dla nas najważniejsze w życiu. Można to osiągnąć nadając sprawom priorytety i rezygnując z tych, które nie przybliżają nas do poczucia szczęścia i realizacji i sensu życia.
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM WYWOŁANYM PRACĄ
Praca, jako sposób robienia czegoś użytecznego dla świata, dokładania się wysiłkiem do istotnych spraw może dawać satysfakcję nie tylko w postaci wypłaty. Poczucie tworzenia czegoś większego, pomagania innym, wykorzystywania naszej wiedzy i umiejętności może nam pomóc poczuć, że warto pracować. Ludzie, którzy z powodu choroby w ogóle nie mogą pracować czują, że oddaliby wszystko, żeby tylko móc pójść do pracy, a nie leżeć w łóżku lub snuć się po domu (J. Kabatt – Zin).
Praca łączy się ze stresem najczęściej wtedy, gdy łączy ze sobą niską decyzyjność i mnóstwo odpowiedzialności. Aby to zmienić trzeba przeorganizować całą pracę, albo bardzo dobrze wynagradzać pracownika. Niestety jest to rzadka praktyka, dlatego człowiek musi radzić sobie własnymi siłami. Poziom odczuwanego stresu zależy jednak przede wszystkim od naszego myślenia o tej sytuacji, od naszego nastawienia.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu w pracy jest bycie całkowicie uważnym – świadome, nieautomatyczne wykonywanie codziennych czynności. „Zastosowanie uważności w pracy może zdecydowanie poprawić jakość życia zawodowego, (..). czasami wystarczy postanowić w ramach eksperymentu, że uczynisz z pracy część pracy nad sobą. Punkt równowagi może się wówczas przesunąć z wyczerpania pracą do poczucia, że wiem co robię i robię to świadomie. Praca może stać się narzędziem, które celowo wykorzystujesz do nauki i rozwoju. Przeszkody stają się wówczas wyzwaniami, frustracje – okazją do ćwiczenia cierpliwości, to co robią lub czego nie robią inni – ćwiczeniem asertywności i skutecznej komunikacji…”
Zalecenia – jak zredukować stres w pracy dzięki uważności*
1. Po przebudzeniu przez kilka chwil w ciszy afirmuj, ze idziesz dziś do pracy, bo chcesz. Możesz przemyśleć, co będziesz dziś robił. Przypominaj sobie, że ten dzień może, ale nie musi tak wyglądać.
2. Świadomie obserwuj cały proces wyjścia do pracy: prysznic, ubieranie się, jedzenie, kontakty z ludźmi w domu. Od czasu do czasu wsłuchuj się we własny oddech i ciało.
3. Nie żegnaj się mechanicznie. Nawiąż kontakt wzrokowy, dotknij, bądź naprawdę w tych chwilach, spowolnij nieco. Jeśli wychodzisz, gdy inni jeszcze śpią, możesz napisać liścik.
4. Jeśli korzystasz z transportu publicznego świadomie obserwuj jak idziesz, stoisz, czekasz, jedziesz i wysiadasz. Wejdź do pracy z uważnością, oddychaj świadomie.
Jeśli jedziesz samochodem, poświęć chwile na obserwację oddechu, zanim włączysz silnik. Przypomnij sobie, że właśnie wyjeżdżasz do pracy. W niektóre dni spróbuj jechać bez włączonego radia. Po prostu jedź i bądź ze sobą w każdej chwili. Po zaparkowaniu poświęć chwilę, by pooddychać. Wejdź do pracy z uważnością, spróbuj się uśmiechnąć.
5. W pracy poświęć chwilę na monitorowanie doznań ciała. Czy czujesz napięcie w barkach, twarzy, rekach czy plecach? Jak siedzisz lub stoisz w tej chwili? Co mówi język twojego ciała? Świadomie postaraj się wyzbyć wszelkiego napięcia wraz z wydechami i zmień pozycję na taką, która wyraża równowagę, godność i czujność.
6. Chodząc w pracy nie rób tego w pośpiechu. Chodź uważnie, nie pędź jeśli nie musisz. Jeśli musisz, miej świadomość tego, że pędzisz.
7. Wykorzystaj wszelkie przerwy, by naprawdę się zrelaksować. Zamiast pić kawę, czy palić papierosa spróbuj wyjść na trzy minuty na zewnątrz budynku, możesz też chwilę poćwiczyć przy biurku – rozciągając się.
8. Spędzaj przerwy z ludźmi, których lubisz. Jedno lub dwa śniadania w pracy zjedz z uważnością, w ciszy.
9. Co godzinę spróbuj zatrzymać się na minutę i świadomie obserwuj własny oddech. W ten sposób stajesz się bardziej uważny, mniej spięty i się regenerujesz.
10. Obserwuj własne kontakty z ludźmi. Co możesz zrobić, aby były bardziej satysfakcjonujące?
11. Pod koniec dnia pracy, podsumuj wszystko, co ci się udało i spisz listę tego, co trzeba zrobić następnego dnia. Uszereguj pozycje na liście wg priorytetów, co jest najważniejsze.
12. Wychodząc z pracy skup świadomość na chodzeniu i oddychaniu. Bądź świadomy zmiany, która nazywamy „wyjściem z pracy”. Monitoruj swoje ciało. Czy jesteś wyczerpany? Stoisz wyprostowany czy zgarbiony? Jaki masz wyraz twarzy?
13. Jeśli korzystasz z transportu publicznego świadomie obserwuj jak się poruszasz. Jeśli jedziesz samochodem, znów zrób przerwę na oddech przed włączeniem silnika.
14. Nim wejdziesz do domu uświadom sobie, że oto zaraz to zrobisz. Bądź świadomy zmiany, która nazywamy „powrotem do domu”. Postaraj się witać domowników z uważnością, nawiązywać kontakt wzrokowy, a nie krzyczeć od drzwi oznajmiając swój powrót.
15. Najszybciej jak możesz zdejmij buty i zmień ubranie, w którym byłeś w pracy. Zmiana ubrania dopełnia przejście z pracy do domu i pozwala ci wejść szybciej i bardziej świadomie w role pozazawodowe. Jeśli masz czas poświęć choć parę chwil na medytację nim zrobisz cokolwiek innego przed przygotowaniem obiadu/kolacji.
Autorka:
Psycholog Marta Komorowska
Na podstawie:
J. Kabat-Zin, Życie. Pełna katastrofa. Wydawnictwo Czarna Owca, 2012r.
* Tamże, s. 510.
